Protein aus Lebensmitteln oder Proteinpulver: Was ist die bessere Wahl?

Protein ist wichtig für den Aufbau und Erhalt der Muskeln, die Reparatur von Gewebe und zahlreiche lebenswichtige Prozesse im Körper. In den vergangenen Jahren sind proteinreiche Lebensmittel immer beliebter geworden - nicht nur bei Sportlerinnen und Sportlern, sondern auch bei Menschen, die sich gesund ernähren, ihr Gewicht kontrollieren oder einfach aktiv bleiben möchten.

Parallel zu diesem Trend sind unzählige Proteinriegel, Shakes, Pulver, Desserts und Mahlzeitenersatzprodukte auf den Markt gekommen.

Doch es gibt einen wichtigen Unterschied zwischen der Aufnahme einer bestimmten Menge Protein und dem Verzehr einer vollständigen Mahlzeit, die von Natur aus dieselbe Proteinmenge enthält.

Für die meisten Menschen sind echte Lebensmittel die beste Grundlage, um ihren Proteinbedarf zu decken. Proteinpulver kann eine praktische Ergänzung sein, muss aber keine vollständigen, ausgewogenen Mahlzeiten ersetzen.

Warum braucht unser Körper Protein?

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die der Körper zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe verwendet.

Wir verbinden Protein meist vor allem mit Muskeln, doch seine Funktion geht weit darüber hinaus. Proteine sind an der Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern beteiligt und für das normale Funktionieren des gesamten Körpers unverzichtbar.

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist besonders wichtig für körperlich aktive Menschen und Sportler, aber auch während einer Gewichtsabnahme und im Alter, wenn der Erhalt der Muskelmasse zunehmend an Bedeutung gewinnt.

Die Frage ist also nicht, ob wir Protein brauchen.

Die interessantere Frage lautet: Woher sollten wir es beziehen?.

Welche Lebensmittel sind von Natur aus proteinreich?

Protein steckt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln.

Gute natürliche Quellen sind:

• Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier
• Milch und Milchprodukte
• Linsen, Bohnen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte
• Tofu
• Nüsse und Samen
• Bestimmte Getreidearten und Pseudogetreide wie Quinoa

Verschiedene Lebensmittel enthalten unterschiedliche Proteinmengen und weisen unterschiedliche Aminosäureprofile auf. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist deshalb eine der einfachsten Möglichkeiten, ausreichend Protein und zugleich weitere wichtige Nährstoffe aufzunehmen.

Und genau hier wird ein wichtiger Unterschied zwischen echten Lebensmitteln und Proteinpulver deutlich.

Lebensmittel liefern mehr als Protein, Fett und Kohlenhydrate

Wenn wir uns die Nährwerttabelle ansehen, denken wir leicht in Zahlen: 30 Gramm Protein, 20 Gramm Kohlenhydrate, 10 Gramm Fett.

Doch der menschliche Körper ernährt sich nicht von Nährwerttabellen.

Wenn wir Protein über vollwertige Lebensmittel aufnehmen, erhalten wir gleichzeitig eine Vielzahl natürlich vorkommender Nährstoffe.

Eier liefern beispielsweise nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Fleisch enthält Protein sowie Nährstoffe wie Eisen, Zink und Vitamin B12. Hülsenfrüchte kombinieren pflanzliches Protein mit Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Deshalb können 40 Gramm Protein aus einer vollständigen Mahlzeit und 40 Gramm Protein aus einem Pulver auf der Nährwerttabelle zwar gleich aussehen, doch sie stehen nicht für dasselbe Lebensmittel.

Was ist Proteinpulver?

Proteinpulver ist eine konzentrierte Proteinquelle, die hergestellt wird, indem Protein aus einer bestimmten Lebensmittelquelle abgetrennt und verarbeitet wird.

Zu den gängigsten Arten gehören Molkenprotein, Casein, Ei-, Soja-, Erbsen- und Reisprotein.

Der größte Vorteil ist die einfache Anwendung. Eine Portion kann eine beträchtliche Proteinmenge liefern, ohne viel Vorbereitung zu erfordern und bei relativ geringem Lebensmittelvolumen.

Das macht Proteinpulver praktisch für Menschen mit hohem Proteinbedarf, für Sportler und für alle, denen es schwerfällt, über ihre normale Ernährung genügend Protein aufzunehmen.

Proteinpulver ist also nicht grundsätzlich „schlecht".

Wichtiger ist die Frage, ob wir esals Ergänzung unserer Ernährung verwenden oder es nach und nach zum Ersatz für echte Lebensmittel machen.

Echte Lebensmittel oder Proteinriegel?

Eine ähnliche Frage stellt sich bei Proteinriegeln, Desserts, Keksen und trinkfertigen Proteinprodukten.

Die Aufschrift „proteinreich" macht ein Produkt nicht automatisch zur besseren Ernährungswahl.

Um einen bestimmten Proteingehalt sowie Geschmack, Süße und Konsistenz zu erreichen, enthalten manche proteinreichen Produkte Kombinationen aus Proteinkonzentraten oder -isolaten, Süßungsmitteln, Aromen, Verdickungsmitteln und weiteren Zutaten.

Das bedeutet wiederum nicht, dass ein Proteinriegel zwangsläufig ungesund ist.

Sinnvoller ist es, zwei Fragen zu stellen:

Woher stammt das Protein?

und

Was bekomme ich sonst noch mit dazu?

Wenn ein Proteinriegel ein praktischer Snack am Nachmittag ist, ist das eine Sache. Wenn Riegel, Shakes und Mahlzeitenersatzprodukte regelmäßig Frühstück, Mittag- und Abendessen ersetzen, sieht die Sache ganz anders aus.

Wird Protein aus echten Lebensmitteln richtig aufgenommen?Properly Absorbed?

Ja. Der Körper kann Protein aus vollwertigen Lebensmitteln effektiv verwerten.

Nachdem wir Protein aufgenommen haben, wird es in Aminosäuren zerlegt. Der Körper nutzt diese dann entsprechend seinem Bedarf, unter anderem für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe.

Verschiedene Proteinquellen unterscheiden sich in ihrer Aminosäurezusammensetzung und Verdaulichkeit. Tierische Proteinquellen liefern im Allgemeinen alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Bei einer pflanzlichen Ernährung hilft eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener Proteinquellen dabei, das gesamte Spektrum essenzieller Aminosäuren abzudecken.

Protein muss nicht erst extrahiert und zu Pulver verarbeitet werden, damit der Körper es effektiv nutzen kann.

Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und sinnvoll kombinierte pflanzliche Lebensmittel können im Rahmen einer normalen Ernährung die benötigten Aminosäuren liefern.

Warum sind vollwertige Lebensmittel eine gute Grundlage?

Wenn der größte Teil unseres Proteins aus einer abwechslungsreichen Ernährung mit echten Lebensmitteln stammt, nehmen wir mehr als nur Aminosäuren auf. Wir erhalten auch eine breite Palette weiterer Nährstoffe.

Das ist einer der Gründe, warum Ernährungsempfehlungen bei einer ausgewogenen Ernährung grundsätzlich vollwertige Lebensmittel in den Mittelpunkt stellen und Nahrungsergänzungsmittel je nach individuellem Bedarf einsetzen.

Dazu kommt ein ganz einfacher Gedanke:

Essen soll uns ernähren.

Eine vollständige Mahlzeit bietet Geschmack, Aroma, Konsistenz und Volumen. Sie kombiniert verschiedene Nährstoffe und erfüllt die Funktion einer richtigen Mahlzeit, anstatt lediglich dabei zu helfen, eine bestimmte Zahl beim täglichen Proteinziel zu erreichen.

Wann ist Proteinpulver sinnvoll?

Es gibt Situationen, in denen Proteinpulver sehr praktisch sein kann.

Zum Beispiel:

• Nach dem Training, wenn du nicht bald eine richtige Mahlzeit essen kannst
• Wenn du einen hohen täglichen Proteinbedarf hast
• In besonders stressigen oder arbeitsreichen Zeiten
• Wenn du wenig Appetit hast
• Wenn es dir schwerfällt, deinen Proteinbedarf allein über Lebensmittel zu decken

In solchen Situationen kann Proteinpulver eine einfache Möglichkeit sein, die Ernährung zu ergänzen.

Du musst dich nicht für eines von zwei Extremen entscheiden.

Ein sinnvoller Grundsatz ist einfach:

Vollwertige Lebensmittel bilden die Grundlage. Proteinergänzungen sind da, wenn du sie brauchst.

Echte Lebensmittel haben allerdings einen offensichtlichen Nachteil

Sie sind nicht immer praktisch.

Hähnchenfleisch kann nicht mehrere Tage lang im Rucksack mitgenommen werden. Ein Omelett ist für eine Bergwanderung nicht gerade ideal. Und für ein richtiges Mittagessen braucht man meist Kühlmöglichkeiten, Kochutensilien und Zeit zur Zubereitung.

Genau deshalb sind Proteinriegel und -pulver so beliebt geworden. Sie lösen ein echtes Problem: Sie lassen sich leicht transportieren und sind lange haltbar.

Das bedeutet aber nicht, dass wir Lebensmittel ersetzen müssen, um denselben Komfort zu erreichen.

Hier kommt die Gefriertrocknung ins Spiel.

Wie macht Gefriertrocknung echte Lebensmittel leicht transportierbar?

Gefriergetrocknete Mahlzeiten verfolgen einen grundlegend anderen Ansatz als Proteinpulver.

Dabei wird nicht nur das Protein aus dem Lebensmittel extrahiert.

Wir beginnen mit einer echten, vollständig zubereiteten Mahlzeit.

Anschließend wird die Mahlzeit eingefroren und ihr Wassergehalt unter niedrigem Druck in einem als Gefriertrocknung bezeichneten Verfahren entfernt.

Durch den Wasserentzug wird das Lebensmittel deutlich leichter und kann lange ohne Kühlung gelagert werden. Sobald die erforderliche Wassermenge hinzugefügt wird, ist die Mahlzeit wieder verzehrfertig.

Statt einer isolierten Portion Protein mitzunehmen, kannst du eine vollständige Mahlzeit transportieren, der lediglich ein Großteil des Wassers entzogen wurde..

Dadurch eignen sich gefriergetrocknete Lebensmittel besonders gut für Wanderungen, Camping, Reisen, Sport, Expeditionen und Situationen, in denen keine Küche oder kein Kühlschrank zur Verfügung steht.

Proteinreiche Mahlzeiten von ANTARTA

Bei ANTARTA nutzen wir die Gefriertrocknung genau zu diesem Zweck: Wir machen echte Lebensmittel leicht, kompakt und lange haltbar, ohne sie in einen Mahlzeitenersatz zu verwandeln.

Unser High Protein Menu umfasst sechs unserer Mahlzeiten mit besonders hohem Proteingehalt:

• Langsam gegartes Rindfleisch mit Erbsen - 59,49 g Protein pro 100 g Trockenprodukt
• Omelett mit Putenfilet - 58,13 g Protein pro 100 g
• Hähnchen mit Pilzen - 56,2 g Protein pro 100 g
• Hähnchen-Curry - 51,13 g Protein pro 100 g
• Hähnchen mit Quinoa und Spinat - 44,18 g Protein pro 100 g
• Rindfleisch mit Spinat und Kartoffeln - 39,7 g Protein pro 100g

Das gesamte Paket liefert mehr als 270 Gramm Protein..

Der Unterschied besteht darin, dass dieses Protein aus den Zutaten der Mahlzeiten selbst stammt: aus Fleisch, Eiern und anderen natürlichen Proteinquellen.

Du bekommst also nicht einfach nur Protein.

Du bekommst echte, proteinreiche Lebensmittel.

Für wen sind proteinreiche Lebensmittel geeignet?

Lebensmittel, die von Natur aus viel Protein enthalten, können besonders für Menschen mit einem aktiven Lebensstil nützlich sein.

Dazu gehören:

• Sportlerinnen und Sportler
• Menschen, die regelmäßig trainieren
• Wanderer und Outdoor-Begeisterte
• Menschen auf langen Wanderungen und Expeditionen
• Menschen, die ihre Muskelmasse erhalten möchten
• Reisende, die praktische, vollständige Mahlzeiten suchen
• Alle, die ihre Proteinzufuhr durch echte Lebensmittel erhöhen möchten

Du musst kein Profisportler sein, um auf deine Proteinzufuhr zu achten. Protein ist in jeder Lebensphase ein grundlegender Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

So wählst du eine gute Proteinquelle aus

Achte bei der Auswahl eines proteinreichen Lebensmittels nicht nur auf die große Zahl auf der Vorderseite der Verpackung.

Prüfe:

• Wie viel Protein eine Portion tatsächlich enthält
• Welche Zutaten das Protein liefern
• Die gesamte Zutatenliste des Produkts
• Wie viel Zucker, Fett und Salz es enthält
• Ob es sich um eine vollständige Mahlzeit oder ein Nahrungsergänzungsmittel handelt
• Wie es in deine übrige Ernährung passt

Ein Produkt wird nicht automatisch gesund, nur weil auf der Verpackung „proteinreich" steht.

Entscheidend ist die Qualität des gesamten Lebensmittels.

Echte Lebensmittel oder Proteinpulver: Was solltest du wählen?

Du musst deinen Proteinshake nicht aufgeben, wenn er dir dabei hilft, deine Ernährungsziele zu erreichen.

Es gibt aber auch keinen Grund, eine proteinreiche Ernährung zu einer endlosen Abfolge aus Pulvern, Riegeln und Mahlzeitenersatzprodukten werden zu lassen.

Wähle nach Möglichkeit verschiedene Proteinquellen aus vollwertigen Lebensmitteln. Nutze Proteinergänzungen dann, wenn sie aufgrund der praktischen Umstände oder deines individuellen Nährstoffbedarfs sinnvoll sind.

Und wenn Bequemlichkeit der Hauptgrund dafür ist, dass du zu einem Mahlzeitenersatz greifst, gibt es noch eine andere Möglichkeit:

Echte Lebensmittel, die so leicht und lange haltbar gemacht wurden, dass du sie überallhin mitnehmen kannst.

Echtes Protein aus echten Lebensmitteln

Technologie muss Lebensmittel nicht ersetzen.

Sie kann sie einfach praktischer machen.

Bei ANTARTA beginnen wir mit echten Zutaten und vollständig zubereiteten Mahlzeiten. Durch Gefriertrocknung entziehen wir ihnen Wasser, um ihr Gewicht zu reduzieren und ihre Haltbarkeit zu verlängern.

Das Ergebnis sind proteinreiche Lebensmittel, die du in die Berge, auf Reisen, nach dem Training oder überall dorthin mitnehmen kannst, wo die Zubereitung und Lagerung einer herkömmlichen Mahlzeit schwierig wäre.

Das Wasser kann entfernt werden. Das Lebensmittel bleibt.