Combien de calories sont nécessaires par jour pour la randonnée

L’alimentation lors des randonnées est tout aussi importante que vos chaussures. Or, la plupart des randonneurs sous-estiment considérablement le nombre de calories qu’ils brûlent lors de telles aventures en pleine nature et la difficulté de compenser cette dépense dans de telles conditions.

Dans cet article, nous examinerons la dépense calorique moyenne lors des randonnées en montagne, les facteurs qui influencent vos besoins énergétiques et la manière de planifier judicieusement vos provisions grâce à des solutions alimentaires modernes comme les repas lyophilisés.

Combien de calories brûle-t-on lors d’une randonnée en montagne ?

Les calories dont vous avez besoin chaque jour dépendent de votre métabolisme de base (MB), qui représente l’énergie dépensée par votre corps au repos, et des calories que vous brûlez pendant l’activité physique.

Métabolisme de base (MB)

En moyenne, le corps brûle :

• Hommes : environ 1 700–2 000 kcal par jour au repos
• Femmes : environ 1 400–1 700 kcal par jour au repos

C’est le minimum dont votre corps a besoin pour simplement fonctionner—pour la respiration, la circulation sanguine et le maintien de la température corporelle. Lors d’une marche rapide ou de toute autre activité physique plus intense, le corps brûle nettement plus de calories que ces valeurs.

Valeurs MET – Les fondements scientifiques de la dépense calorique

Les scientifiques mesurent l’intensité des activités physiques à l’aide de ce que l’on appelle le MET (équivalent métabolique). La formule est la suivante :

Calories brûlées = MET × poids corporel (kg) × durée en heures

Voici les valeurs MET typiques pour différents types de randonnée :

Activité	MET
Randonnée facile (terrain plat, sac à dos léger)	5.3
Randonnée modérée (terrain montagneux classique, sac à dos de poids moyen)	6.5
Randonnée intense (terrain escarpé, sac à dos lourd)	7.0–8.0
Alpinisme / escalade	8,0+

Exemple concret

Prenons l’exemple d’une personne de 70 kilogrammes effectuant une randonnée de 6 heures en montagne avec un sac à dos de poids modéré (MET = 6,5). Le calcul serait alors le suivant :

6,5 × 70 × 6 = 2 730 kcal pour la seule activité physique.

En ajoutant le métabolisme de base d’environ 1 800 kcal, on obtient un total d’environ 4 500 kcal pour la journée. Cela représente presque le double des besoins énergétiques habituels d’une personne travaillant dans un bureau.

Facteurs influant sur les besoins énergétiques en montagne

Voici ce qui peut considérablement influer sur les besoins énergétiques lors d’une randonnée en montagne :

Altitude

À plus de 2 500 mètres d’altitude, le corps travaille davantage. La diminution de l’apport en oxygène oblige le corps à dépenser plus d’énergie pour un même effort. En haute altitude, le métabolisme augmente de 10–25 %. À partir de 3 000 mètres, il est recommandé d’ajouter au moins 300–500 kcal à vos besoins quotidiens.

Considérations climatiques

Lorsqu’il fait froid, le corps brûle davantage de calories pour maintenir sa température grâce à la thermogenèse. Par temps froid (en dessous de 5 °C), vous pouvez brûler 100–500 kcal supplémentaires par jour simplement pour maintenir votre corps au chaud.

Poids du sac à dos

Chaque kilogramme supplémentaire dans votre sac à dos augmente la dépense énergétique. À titre indicatif, chaque tranche de 10 kg de poids supplémentaire augmente cette dépense d’environ 10%. Un sac à dos lourd de 18 kilogrammes peut ajouter 400–600 kcal à votre dépense quotidienne par rapport à un sac à dos léger.

Dénivelé positif

La marche en montée brûle environ 3 fois plus de calories que la marche sur terrain plat. Si votre itinéraire comprend 1 000 m de dénivelé positif, cela sollicite fortement vos réserves d’énergie. Même la descente, bien que moins éprouvante, impose une sollicitation exponentielle aux muscles et augmente la dépense calorique.

Composition corporelle et niveau de condition physique

Les personnes plus musclées brûlent davantage de calories au repos, mais leur organisme est également plus efficace lors d’un effort physique. Sur un même parcours, les randonneurs débutants brûlent davantage de calories que les randonneurs expérimentés, car leur organisme est moins efficace. Si vous débutez, ajoutez 10–15% à vos besoins estimés.

Sexe et âge

Les hommes brûlent généralement davantage de calories en raison d’une masse musculaire plus importante. Avec l’âge, le métabolisme ralentit d’environ 1–2% par décennie après 30 ans.

Macronutriments et hydratation

En montagne, il ne suffit pas de manger davantage ; ce que vous mangez est important. Les différents macronutriments jouent des rôles distincts :

Glucides – 50–60% de l’apport quotidien

Les glucides sont le principal carburant des muscles lors d’une activité d’intensité modérée à élevée—ce qui correspond précisément à la randonnée. L’organisme les stocke sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées (après environ 90–120 minutes d’activité intense), vous ressentez ce que l’on appelle le « mur »—une chute brutale d’énergie.

Stratégie : consommez des glucides avant et pendant la randonnée. Toutes les 45–60 minutes, consommez 200–300 kcal de glucides à assimilation rapide.

Lipides – 25–35% de l’apport quotidien

À intensité faible à modérée (ce qui représente la majeure partie de toute randonnée), l’organisme utilise spécifiquement les lipides comme principale source d’énergie. Leur densité calorique est extrêmement élevée : 9 kcal/g, soit plus du double de celle des glucides et des protéines (4 kcal/g).

Lors de la marche à intensité faible à modérée (qui représente la majeure partie de la randonnée), l’organisme utilise principalement les lipides comme source d’énergie. Leur densité calorique est également élevée—9 kcal/g, contre 4 kcal/g pour les glucides et les protéines.

Protéines – 15–20% de l’apport quotidien

Les protéines ne constituent pas une source d’énergie principale, mais elles sont essentielles à la récupération musculaire après une longue randonnée. Lors de randonnées de plusieurs jours, l’organisme peut dégrader le tissu musculaire s’il ne reçoit pas suffisamment de protéines. Visez un apport de 1,6–2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

Hydratation

La déshydratation réduit l’endurance physique jusqu’à 20–30%. En montagne, les pertes hydriques s’accélèrent en raison de l’effort physique, de l’air plus sec et des températures plus basses. Une règle importante consiste à boire 500 ml d’eau par heure de marche active, et davantage par temps chaud ou à haute altitude.

Pourquoi l’alimentation traditionnelle est-elle inadaptée aux randonnées en montagne ?

• Poids – 4 000 kcal d’aliments frais pèsent 2–3 kg, et ce pour une seule journée. Lors d’une randonnée de 3 jours, la nourriture représente déjà 6–9 kg dans votre sac à dos.
• Altération rapide – La viande, le fromage et les sandwichs doivent être consommés dans les heures qui suivent. Dans un refuge de montagne sans réfrigérateur ou dans un campement en plein air, cela pose un véritable problème.
• Préparation difficile – En montagne, vous ne disposez pas du confort d’une cuisine moderne. Vous n’avez qu’un réchaud, une casserole et peut-être 1 litre d’eau pour cuisiner, ce qui rend difficile la préparation d’un repas nutritif et savoureux.

Qu’est-ce que la nourriture lyophilisée et pourquoi est-elle idéale pour la randonnée ?

Les aliments lyophilisés sont rapidement congelés à des températures extrêmement basses, autour de -40°C. Ils sont ensuite placés dans une chambre à basse pression où se produit un processus de sublimation : l’eau contenue dans les aliments passe directement de la glace à la vapeur sans passer par une phase liquide.

On obtient ainsi des aliments dont 98–99% de l’humidité a été éliminée, mais dont la texture, le goût et les nutriments restent presque intacts. C’est la différence essentielle avec le séchage thermique classique, qui détruit une part importante des vitamines et des minéraux. La lyophilisation, en revanche, préserve jusqu’à 97% de la valeur nutritionnelle du produit d’origine.

Poids et compacité

Un dîner complet, comme un steak accompagné de pommes de terre et de légumes sous forme lyophilisée, pèse environ 100–150 g. Après réhydratation, ce même dîner donne 500–600 g d’aliments prêts à consommer, dont le goût est comparable à celui d’un repas fraîchement préparé. Lors de randonnées de plusieurs jours, cela permet de transporter davantage de calories pour un poids moindre.

Densité calorique

Les repas lyophilisés sont conçus pour fournir un maximum de calories dans un minimum de volume.

Chez ANTARTA Space Food, nous visons à produire des repas lyophilisés, des collations et des desserts prêts à consommer qui n’ont rien à envier à leurs équivalents frais. Les produits que nous proposons sont élaborés conformément aux exigences nutritionnelles modernes pour les expéditions prolongées dans des conditions difficiles, tant en matière de composition que de valeur énergétique. Chacune de nos recettes est le fruit de recherches et d’expérimentations approfondies visant à atteindre l’équilibre parfait entre valeur nutritionnelle et saveur irrésistible.

Préparation facile

Préparer des repas lyophilisés est aussi simple qu’il y paraît. Il vous suffit d’avoir de l’eau chaude : versez-la sur le contenu du sachet, refermez-le et attendez 8–12 minutes. Pas d’évier, pas de casseroles, presque aucun déchet. Vous pouvez manger directement dans le sachet, ce qui constitue un avantage considérable après une longue journée.

Longue durée de conservation

Lorsqu’ils sont correctement stockés, les aliments lyophilisés se conservent de 3 à 20 ans. Vous pouvez ainsi les acheter à l’avance, les stocker chez vous et les emporter au besoin, sans craindre qu’ils se soient altérés.

Résistance aux variations de température

Ils ne s’altèrent ni au froid ni à la chaleur. Qu’il fasse -5°C sur le Mousala ou 35°C dans la vallée, le contenu du sachet alimentaire reste stable.

Conclusion

Une bonne alimentation en montagne n’est ni un luxe ni une question de confort. C’est une condition indispensable à la sécurité, à l’endurance et au plaisir de parcourir l’itinéraire. Le randonneur qui a correctement nourri son organisme marche plus facilement, réfléchit plus clairement et profite de chaque panorama en chemin.

Ce sont précisément les aliments lyophilisés qui permettent aux randonneurs d’aujourd’hui de porter un sac à dos léger, de déguster des repas savoureux et nutritifs, et ainsi de conquérir n’importe quel sommet avec le sourire.

12 repas lyophilisés prêts à consommer + bouteille isotherme OFFERTE

Boîte de réserves alimentaires d’urgence BOX 12 contenant 12 sachets est une solution alimentaire compacte et fiable pour les situations d’urgence de courte durée, les aventures en plein air et la préparation aux situations d’urgence. Elle contient 12 repas lyophilisés, préparés à partir d’ingrédients soigneusement sélectionnés grâce à une technologie moderne de lyophilisation qui préserve la saveur et les nutriments et garantit une longue durée de conservation de plus de 3 ans. Elle peut être stockée dans un endroit sec, à l’abri de la lumière directe du soleil.

Chaque repas est léger, facile à stocker et prêt en quelques minutes : il suffit d’ajouter de l’eau chaude pour savourer un repas nutritif où que vous soyez.

Idéal pour :

• Réserves alimentaires d’urgence
• Randonnée et camping
• Voyages et expéditions
• Réserves d’urgence à domicile

La boîte contient un assortiment équilibré de soupes, de plats principaux et de desserts, notamment une soupe au poulet, une soupe de poisson, une omelette au filet de dinde, des pâtes à la bolognaise, du bœuf mijoté aux petits pois, du poulet au curry avec du riz et de délicieux desserts comme la crème caramel.

Caractéristiques principales :

• 12 repas lyophilisés
• Prêt en quelques minutes, il suffit d’ajouter de l’eau chaude
• Longue durée de conservation
• Léger et facile à stocker
• Variété équilibrée de repas